Fünf Superfoods unter der Lupe

  • Geschrieben von VeVeRo
  • Publiziert in Blog
  • Datum: Donnerstag, 07 November 2019 19:04
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Lange galten fettreiche Lebensmittel grundsätzlich als Dickmacher, heute ist klar, dass zumindest pflanzliche Fette einen zweiten Blick verdienen. VeVeRo zeigt fünf fettreiche Superfoods und wie sie in die Ernährung passen.

Teil II: Fette Fitmacher für eine gesunde Ernährung

Lange hieß es „Finger weg von fetten Lebensmitteln!“, wer gesund und schlank sein wollte, folgte einer fettarmen Ernährung und maß das Öl für die Bratpfanne mit dem Teelöffel ab. Diese Zeiten sind vorbei. Allerdings ist das kein Freifahrtschein für fettes Essen. Ein genauer Blick lohnt sich!

Fett ist nicht gleich Fett

Fettsäuren ungesättigtEin kleiner Ausflug in die Chemie: Fette werden in gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt. Das zeigt sich in der chemischen Struktur und ihrer Reaktion mit anderen Stoffen. Während eine durchschnittliche Kost mit Fleisch und Milchprodukten reichlich gesättigte Fette liefert, stecken einfach und mehrfach ungesättigte Fette eher in pflanzlichen Produkten. Vor allem Nüsse, Samen und Kerne sowie deren Öle liefern sie. Eine weitere Quelle sind fette Seefische wie Hering, Makrele und Lachs. Sie liefern vor allem die begehrten Omega-3-Fettsäuren, die in der Herz-Kreislauffunktion eine Rolle spielen. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten Leinöl, Walnussöl und verschiedene Algenöle Omega-3-Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren können entzündungshemmend wirken, dienen als Vorstufen von Hormonen und können einen positiven Einfluss auf die Blutfettwerte haben.

Nüsse und Mandeln als gesunder Snack

Betrachten wir einige Beispiele näher. Walnüsse bestehen zu fast zwei Dritteln aus Fett und liefern stattliche 663 Kalorien je 100 Gramm. Aber diese Kalorien haben es in sich: Reichlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, dazu die Mineralstoffe Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor. Bei den Vitaminen punkten Walnüsse mit verschiedenen B-Vitaminen und dem Zellschutzvitamin E, dazu Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Vitamine FetteMandeln enthalten mehr als 50 % Fett mit einem ebenfalls beeindruckenden Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Dazu die fettlöslichen Vitamine E und A sowie B-Vitamine, Eiweiße, Ballaststoffe und zahlreiche Mineralstoffe, zum Beispiel Magnesium, Phosphor, Zink und Eisen.

Es gibt Hinweise darauf, dass Nüsse und Mandeln einen positiven Effekt auf das Risiko für Herzkreislauf-Erkrankungen haben können. Das führen Wissenschaftler auf die Kombination aus Polyphenolen, Ballaststoffen und Fettsäuren zurück. Um gleichzeitig nicht zu viel Energie aufzunehmen, aber die Vorteile der positiven Inhaltsstoffe nutzen zu können, empfehlen Experten etwa eine Handvoll Nüsse pro Tag, also rund 25 Gramm, weder gesalzen noch geröstet, am besten als Rohkost.

Pflanzliche Öle richtig verwenden

Eine weitere Quelle für gesunde Fette sind pflanzliche Öle. Die Vielfalt ist großartig: Von Walnuss- über Lein- und Hanföl bis hin zu Oliven- oder Rapsöl bietet jede Sorte Besonderes. Alle liefern gesunde Fette. Damit die Inhaltsstoffe zur Geltung kommen können, ist eine entsprechende Zubereitung wichtig. So gehören kaltgepresste Öle in die kalte Küche. Beim Erhitzen beginnen sie rasch zu rauchen. Dabei entstehen gesundheitsschädliche Stoffe. Zum Kochen, Dünsten und Braten eignen sich raffinierte Öle, zum Beispiel aus Raps oder Sonnenblumen.

Leinöl liefert besonders viele ungesättigte Fettsäuren. Es zählt zu den heimischen Ölen und ergänzt mit seinem nussigen Geschmack einen leckeren Frühstücksbrei. Da das Öl sehr empfindlich ist, gehört es in den Kühlschrank und sollte innerhalb weniger Wochen verbraucht werden. Auch Hanföl liefert reichlich ungesättigte Fettsäuren. Es hat einen intensiven Geschmack und eignet sich ebenfalls vor allem für die kalte Küche. Sanftes Dünsten geht aber auch.

Avocado - gesunde Frucht oder Klimakiller?

AvocadoAvocados zählen - botanisch gesehen - zum Obst. Im Gegensatz zu anderen Obstsorten enthalten sie aber reichlich Fett. Und zwar ebenfalls einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dazu Folsäure, Niacin, Kalium und hochwertiges Eiweiß, die Vitamine E, B6 und Provitamin A. Und das alles rein pflanzlich! Kein Wunder, dass die Nachfrage nach Avocados in den letzten Jahren rasant gestiegen ist. Doch das birgt einige Probleme: Avocados brauchen viel Wasser und Sonne. Doch in sonnigen Gegenden ist Wasser oft rar. Und bis zu uns legen die grünen Früchte einen weiten Weg zurück.

Der lange Transportweg, der Anbau in großen Plantagen und der hohe Wasserbedarf in teilweise trockenen Anbauregionen schaden dem Image. Es gibt aber Regionen, in denen Wasser und Sonne in ausreichendem Maß vorhanden sind. Dazu zählen Gebiete im östlichen Afrika. Hier wachsen viele Bio-Avocados bei Kleinbauern in Mischkultur mit anderen Feldfrüchten. Der lange Transportweg aber bleibt. Es gilt also zwischen den gesunden Inhaltsstoffen und dem klimaschädlichen Transport abzuwägen. Vielleicht ist es wie immer in der Ernährung: Die Menge macht‘s.

So gesund sind pflanzliche Fette

Insgesamt gelten pflanzliche Fette als sehr empfehlenswert. Sie sind Sattmacher, Geschmacksträger und Nährstofflieferant in einem. Aus einer pflanzlichen Ernährung sind sie nicht wegzudenken. Um die gesundheitlichen Vorteile auszukosten, lohnt es sich, fettreiche Lebensmittel sorgfältig auszuwählen und mit Genuss zu verzehren.

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