Supergrains und Superveggies - noch mehr Superfoods

  • Geschrieben von VeVeRo
  • Publiziert in Blog
  • Datum: Mittwoch, 27 November 2019 16:27
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Neben Früchten, Beeren und Nüssen gibt es zahlreiche Getreide, Gemüse und Samen, die den Namen Superfood verdienen. Sie punkten mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Teil III: Pflanzenpower aus Körnern, Gemüse und Sprossen

Hinter dem Begriff Superfood verstecken sich so viele Lebensmittel, dass wir ihnen bei VeVeRo eine kleine Serie gewidmet haben. Im ersten Teil ging es um Trendbeeren und Trendfrüchte sowohl aus Deutschland und Europa, als auch aus Übersee. Teil zwei gehörte den Fetten: Nüsse, Mandeln und pflanzliche Öle liefern gesunde Fettsäuren, die uns fit statt fett machen. Im folgenden Artikel wenden wir uns den Supergrains und Superveggies zu, also Samen, Körnern und Gemüse, die roh, verarbeitet oder gekeimt echte Nährstoffbomben sind. Lesen Sie auch, wie Sie zu Hause ihre eigenen Sprossen ziehen können.

Getreide - alte Sorten neu entdeckt

BuchweizenSie sind im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde: Urgetreide mit urgesunden Inhaltsstoffen. Emmer, Dinkel, Einkorn und Co. erleben ein Come-back. Und die Pseudogetreiden, kaum eine gesundheitsbewusste Küche ohne Hirse, Quinoa oder Buchweizen, um nur einige zu nennen. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine und vergleichsweise viel Eisen. Quinoa gibt es in verschiedenen Farben, die auch unterschiedlich schmecken. Bei Hirse können Sorten mit größeren und kleineren Körnern unterschieden werden, zum Beispiel die Zwerghirse Teff.

Es lohnt sich, Hirse vor dem Kochen bis zu zwei Stunden einzuweichen, denn das verringert den Phytingehalt. Der Stoff behindert die Aufnahme von Mikronährstoffen, wie Eisen oder Zink. Buchweizen schmeckt ein bisschen herb und nussig. Er kann als Bratling, Suppeneinlage oder Frühstücksbrei serviert werden und eignet sich teilweise als Mehlersatz.

Die drei Pseudogetreide sind glutenfrei und können in Deutschland angebaut werden. Viele Sorten - auch im Bioanbau - kommen allerdings aus Asien oder Südamerika.

Superveggies bringen Farbe auf den Teller

Je bunter und vielfältiger unsere Speiseplan, desto mehr verschiedene Nährstoffe liefert unser Essen. Die tollen Farben der verschiedenen Gemüsesorten weisen schon auf ihre besonderen Inhaltsstoffe hin. So liefern rote und orangefarbene Gemüsesorten wie Paprika und Möhren reichlich beta-Carotin. Die Vorstufe von Vitamin A hält Augen und Schleimhäute gesund.

Grüne Gemüse liefern besonders viel Eisen und Folsäure. Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut unerlässlich, Folsäure spielt im Zellstoffwechsel eine wichtige Rolle. Beide stecken zum Beispiel reichlich in Brokkoli oder Grünkohl.

Rotkohl dagegen erhält seine tolle Farbe durch Anthocyane. Diese blau-roten Farbstoffe gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen. Es gibt Hinweise darauf, dass sie antioxidativ, blutdrucksenkend, entzündungshemmend und sogar antibiotisch wirken können.

Rotkohl schmeckt roh als Salat oder gegart mit kräftigen Gewürzen wie Piment, Lorbeer und Wacholderbeere. Da Rotkohl in Deutschland häufig angebaut wird, handelt es sich um ein echtes heimisches Superfood.

Sprossen und Microgreens - klein aber oho

Rote BeeteSprossen und Microgreens sind pikante Ergänzungen auf Broten und Salaten. Sie wachsen aus Hülsenfrüchten, Getreidekörnern und Samen von Gemüse oder Kräutern. Mit ausreichend Wasser, Zeit und Licht entstehen kleine Nährstoffbomben.

Um Missverständnissen vorzubeugen: Keimlinge und Sprossen sind eigentlich etwas unterschiedliches. Ein Keimling ist eine junge Pflanze, die aus einem Samen entsteht. Sie umfasst den Spross, erste kleine Wurzeln und Blätter. Der Spross ist eigentlich der oberirdisch wachsende Teil einer Pflanze. In der Küche ist der Begriff Sprossen jedoch auch für Keimlinge üblich.

Seit einiger Zeit mischt zusätzlich der Begriff Microgreens mit. Dabei handelt es sich um junge Pflänzchen, die bis zu den ersten echten Blättern wachsen dürfen. Zum Beispiel auf einem Kressesieb. Das dauert rund 10-14 Tage, dann wird knapp über dem Samenkorn geerntet. Sollen die Pflänzchen länger wachsen, benötigen sie ein wenig Erde. Ein klassisches Microgreen ist Kresse. Aber auch Samen von Alfalfa, Radieschen, Rote Bete, Koriander, Basilikum, Brokkoli oder Rotkohl wachsen rasch.

Bei Sprossen verzehren wir auch Samenkorn und Wurzel. Sie sind noch schneller erntereif als Micorgreens.

Sprossen züchten - so geht‘s

KeimglasZunächst benötigen Sie eine zum Keimen geeignete Samensorte und im Idealfall ein Keimglas. Daraus kann während des Keimens das überschüssige Wasser ablaufen. Um die Samen zu aktivieren, werden sie zunächst eingeweicht. Am Ende der Einweichzeit nochmals gut spülen, jetzt sind die Samen bereit und dürfen nun im Keimglas wachsen.

Hygiene groß schreiben! Während der Keimung müssen die Samen zwei bis dreimal täglich gespült werden, damit sie nicht verderben. Schon nach drei bis vier Tagen beginnt bei einigen Sorten die Erntezeit. Essen Sie die Sprossen bald, dann schmecken sie am besten! Vor dem Verzehr ist es sinnvoll, die Sprossen zu waschen. Dafür eignet sich ein Gemisch aus einem Teil Apfelessig oder Zitronensaft und ca. 15-20 Teilen Wasser. Darin bleiben die Sprossen für 10 Minuten liegen. Das Trocknen gelingt im Sieb oder in einer Salatschleuder, dabei trennen sich auch viele Samenhüllen ab.

Zum Keimen eignen sich viele Sorten, die auch im ausgewachsenen Zustand als Superfood gelten: zum Beispiel Brokkoli, Buchweizen, Kürbiskerne, Leinsamen, Rote Bete oder Rotkohl. Auch Getreidekörner wie Hafer, Gerste oder Weizen und Klassiker wie Alfalfa, Radieschen oder Mungobohnen bereichern Speiseplan und Nährstoffzufuhr. Wichtig ist, dass Sprossen von Hülsenfrüchten nicht roh verzehrt, also zum Beispiel kurz blanchiert werden. Sonst enthalten sie Hemmstoffe und Stoffe, die die roten Blutkörperchen verklumpen lassen. Ausgenommen davon sind Keimlinge von Alfalfa, Mungobohnen und Linsen.

Anmerkung: Das Thema Lektine, dem Stoff der Pflanzen zur Abwehr von Nagern, ist umfangreich und nicht so schwarz&weiß wie oft dargestellt. Hierzu bringen wir einen eigenen Blog-Beitrag.

Die inneren Werte der Keimlinge

Das Besondere an Samenkörnern ist, dass sie alles enthalten, was eine Pflanze zum Wachsen braucht. Beim Keimvorgang erhöht sich der Gehalt einiger Stoffe sogar noch. So liefern Sprossen Vitamin C, reichlich B-Vitamine, hochwertiges Eiweiß und sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu zählen unter anderem Carotinoide, Polyphenole, Flavonoide, Glucosinolate und Phytosterine. Es gibt Hinweise darauf, dass viele dieser Stoffe antikanzerogen wirken, die meisten auch antioxidativ und viele antimikrobiell.

Dazu kommt ein weiterer Vorteil des Keimens. Die oben schon erwähnte Phytinsäure, die die Aufnahme von Mikronährstoffen behindern kann, wird abgebaut. Sie kommt in Getreiden und Hülsenfrüchten vor.

Superkräfte dank Superfoods?

Auch wenn uns Superfoods keine Superkräfte verleihen, sind sie doch ein wertvoller Bestandteil unseres Speiseplans. Wer sich ausgewogen und gesund ernähren möchte, um leistungsfähig und fit zu bleiben, bedient sich am besten an Lebensmitteln mit reichlich wertvollen Inhaltsstoffen. Und die bieten die sogenannten Superfoods bestimmt, egal ob Beeren, Sprossen, Nüsse oder Gemüse.

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